Cara mendapatkan hasil maksimal dari waktu olahraga Anda, menurut sains

Panduan sederhana untuk pelatihan interval intensitas tinggi, atau HIIT, tren kebugaran du jour.

Orang-orang berlari di treadmill.

Manfaat paling mapan dari latihan interval berkaitan dengan kesehatan jantung.

Shutterstock

Kehidupan modern memiliki cara untuk membuat kita merasa terkekang dan tertekan untuk menemukan cara paling efisien dalam menggunakan waktu berharga saat kita tidak tidur. Rejimen kebugaran trendi pelatihan interval intensitas tinggi, atau HIIT, melambangkan perasaan ini.



berapa kali alton sterling ditembak

HIIT menjanjikan latihan terbaik dalam waktu sesingkat mungkin. Pelari telah menggunakan interval pelatihan selama lebih dari 100 tahun , bergantian antara sprint dan joging untuk meningkatkan daya tahan mereka. Tetapi HIIT tidak benar-benar menjadi arus utama sampai sekitar satu dekade yang lalu, ketika ahli fisiologi olahraga mulai mengeluarkan penelitian demi penelitian yang menunjukkan bahwa interval dapat memberikan peningkatan kesehatan terbesar untuk waktu latihan Anda. Pada tahun 2013, latihan tujuh menit , yang dipopulerkan oleh New York Times, muncul di tempat kejadian, dan pada tahun 2016, latihan satu menit .

Baru-baru ini, para profesional kebugaran memilih HIIT sebagai salah satu tren kebugaran teratas untuk tahun 2020 di a survei oleh American College of Sports Medicine. Dan latihan berbasis interval sekarang muncul di mana-mana: di rantai seperti Rusak415 dan teori oranye , dalam kelas kelompok di YMCA s, di aplikasi dan Youtube , bahkan dalam rutinitas yang diuraikan dalam Majalah Oprah's O . Seringkali mereka berjanji untuk membakar lemak dan mengisi metabolisme tubuh, seperti yang dikatakan Orangetheory, dalam waktu singkat.

Tetapi ada beberapa nuansa penting yang telah dipelajari para ilmuwan tentang HIIT yang telah hilang dalam hype. Manfaat terbukti dari latihan ini berhubungan dengan jenis latihan interval yang sangat khusus, dan tidak ada hubungannya dengan penurunan berat badan. Berikut adalah enam pertanyaan dasar tentang HIIT, dijawab.

1) Hal pertama yang pertama: Apa itu HIIT?

Latihan HIIT umumnya menggabungkan semburan singkat latihan intens dengan periode istirahat atau latihan intensitas rendah. Di studio kebugaran dan online, latihan ini sering menggabungkan latihan aerobik dan ketahanan.

Untuk lebih jelasnya, sebagian besar peneliti latihan interval telah mempelajari fokus hanya pada latihan aerobik. Yang berarti pemahaman ilmiah tentang latihan interval didasarkan pada rutinitas yang lebih spesifik daripada apa yang muncul di sebagian besar gym, video, dan majalah. Dan definisi para peneliti itu penting karena ketika kita berbicara tentang bukti manfaat, kita harus spesifik tentang jenis latihan yang menjadi dasar sains.

Ketika para peneliti berbicara tentang HIIT, mereka mengacu pada latihan yang mengganti interval pengisian daya, di mana detak jantung seseorang mencapai setidaknya 80 persen dari kapasitas maksimumnya biasanya selama satu sampai lima menit, dengan periode istirahat atau olahraga yang kurang intens. (Tidak mudah untuk mengetahui bahwa Anda bekerja pada 80 persen, tetapi Fitbit atau monitor detak jantung dapat membantu.)

Ada definisi ketat HIIT dalam hal detak jantung, jelas Todd Astorino, seorang profesor di departemen kinesiologi di California State University San Marcos.

Ada juga studi SIT, yang mencakup intensitas habis-habisan (bekerja pada 100 persen dari kapasitas jantung Anda). Penelitian SIT, yang juga berfokus pada interval, mengungkapkan manfaat serupa, jadi saya akan memanfaatkannya juga.

2) Seperti apa rutinitas HIIT?

Apa yang membedakan HIIT (atau SIT) dari jenis latihan yang stabil dan terus-menerus — jogging dengan kecepatan yang sama atau berjalan, misalnya — adalah intervalnya, periode-periode dengan intensitas yang membuat jantung berdebar-debar. Jika Anda ingin mencobanya, Anda cukup mengikuti kelas HIIT, atau berlari atau bahkan berjalan dengan cara yang melibatkan kecepatan tinggi dan tanjakan yang lebih tinggi.

Jika Anda menginginkan rutinitas yang telah diuji di laboratorium, ada 4-kali-4 dari Norwegia . Ini melibatkan pemanasan, diikuti oleh empat interval empat menit (sekali lagi, di mana detak jantung Anda mencapai melewati 80 persen dari kapasitas maksimumnya), masing-masing diselingi dengan periode pemulihan tiga menit, dan diakhiri dengan pendinginan.

Jadi, misalnya, Anda akan joging selama 10 menit untuk pemanasan, lalu lakukan empat interval empat menit lari lebih cepat, dengan tiga interval tiga menit jogging sedang atau jalan cepat di antaranya, dan lima menit pendinginan di tamat. Dan Anda bisa mengganti jogging dengan latihan aerobik lainnya, seperti bersepeda atau berenang. Seluruh rutinitas harus memakan waktu 40 menit.

Contoh yang lebih pendek, dan juga banyak dipelajari, dari rutinitas interval adalah 10-kali-1 , yang melibatkan 10 kali latihan satu menit masing-masing diikuti dengan satu menit pemulihan.

Sekali lagi, rutinitas ini terlihat sangat berbeda dari apa yang ditawarkan di rantai seperti Orangetheory, CrossFit , atau bahkan latihan tujuh menit. Meskipun sering disebut sebagai HIIT, mereka menggabungkan latihan kardiovaskular dengan latihan kekuatan.

3) Apa manfaat dari latihan interval?

Satu-satunya manfaat latihan interval yang paling mapan berkaitan dengan kesehatan jantung. Interval dapat meningkatkan kesehatan kardio-pernapasan dengan investasi waktu yang lebih kecil dibandingkan dengan bentuk latihan terus menerus. Jadi kita tidak berbicara tentang kapasitas pembakaran lemak yang superior (lebih lanjut tentang itu nanti) atau otot yang lebih besar. Kita berbicara tentang peningkatan VO2 max, ukuran daya tahan yang menghitung volume maksimum oksigen yang dapat digunakan tubuh.

Para ilmuwan telah menemukan bahwa [VO2 max] adalah salah satu prediktor terbaik dari kesehatan secara keseluruhan, menurut buku pelatihan interval baru-baru ini Latihan Satu Menit , ditulis bersama oleh Martin Gibala, salah satu pakar pelatihan interval terkemuka di dunia, yang berbasis di McMaster University di Kanada. Semakin Anda bugar secara aerobik, semakin baik jantung Anda dapat memompa darah, semakin lama Anda kehabisan napas, dan semakin jauh dan cepat Anda dapat bersepeda atau berlari atau berenang. Dan itu, pada gilirannya, dapat membantu mencegah penyakit jantung .

Pertimbangkan ini Studi SIT 2016 , di mana Gibala dan rekan penulisnya mengikuti dua kelompok peserta selama 12 minggu: Satu kelompok berolahraga selama 10 menit (termasuk beberapa interval yang ditambahkan hingga satu menit), dan yang lainnya selama 50 menit (dengan kecepatan terus-menerus).

Temuan paling luar biasa dalam penelitian ini adalah bahwa kedua kelompok olahragawan melihat peningkatan yang sama dalam penyerapan oksigen mereka, meskipun komitmen waktu mereka berbeda-beda.

Di sebuah studi 2014 , Gibala dan rekan penelitinya meminta sekelompok orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas untuk melakukan tiga latihan per minggu, dengan total 30 menit latihan. Setiap latihan termasuk tiga interval 20 detik mengayuh cepat dengan sepeda latihan. Bahkan dalam waktu yang singkat itu, para peserta penelitian melihat peningkatan dalam VO2 max mereka.

Ulasan penelitian telah sampai pada kesimpulan yang sama: Rutinitas interval menghasilkan peningkatan VO2 max yang lebih besar dibandingkan dengan bentuk pelatihan lain dalam periode waktu yang lebih singkat.

HIIT adalah strategi efisien waktu untuk mendapatkan manfaat yang biasanya terkait dengan latihan kardio tradisional yang lebih lama, kata Gibala kepada Vox.

Tentu saja, semakin banyak Anda melakukan latihan HIIT, semakin banyak manfaat kesehatan jantung yang Anda dapatkan. Di tahun 2013 ini meta-analisis , para peneliti mengevaluasi efek dari studi pelatihan interval intensitas tinggi, memisahkan sembilan studi yang menunjukkan peningkatan terbesar dalam VO2 max dan sembilan studi yang melaporkan keuntungan terkecil.

Temuan itu memberi tahu: Program pelatihan yang kurang intens dengan interval yang lebih pendek membawa manfaat kesehatan paling sedikit, sementara studi pelatihan interval yang melaporkan peningkatan terbesar biasanya menggunakan interval yang lebih lama (tiga hingga lima menit).

Untuk alasan ini, para atlet telah lama menggunakan teknik interval untuk meningkatkan permainan mereka, peneliti latihan Mayo Clinic Michael Joyner mengatakan kepada Vox pada tahun 2016. Ada data pengamatan pada atlet yang berusia hampir 100 tahun yang menunjukkan manfaat dari beberapa latihan intensitas tinggi pada manusia. Dia menambahkan: Jika Anda ingin membuat orang mencapai tingkat biologis maksimum, mereka perlu melakukan empat hingga lima kali dengan interval tiga hingga lima menit.

Orangetheory mendorong penggunaan monitor detak jantung untuk melacak kebugaran kardio dalam latihannya.

Dave Kotinsky/Getty Images untuk Orangetheory Fitness

4) Mengapa HIIT meningkatkan kesehatan kardio?

Para peneliti masih belum tahu persis mengapa HIIT bekerja untuk meningkatkan kebugaran aerobik lebih dari jenis latihan terus menerus. Tapi satu hipotesis kunci, Gibala menjelaskan, ada hubungannya dengan kemampuan jantung untuk memompa darah.

Salah satu ukuran untuk pemompaan darah adalah sesuatu yang disebut stroke volume, atau volume darah yang keluar saat jantung berkontraksi. Dan penentu utama VO2 max adalah volume sekuncup.

Jumlah maksimum darah yang keluar dari jantung ditingkatkan dengan latihan olahraga, kata Gibala, dan ada bukti bahwa ketika Anda melakukan latihan interval, volume sekuncup meningkat lebih banyak lagi.

5) Apakah HIIT merupakan rejimen olahraga terbaik untuk menurunkan berat badan?

Tidak ada keraguan bahwa latihan interval bisa menjadi cara yang efisien waktu untuk membakar kalori. Para peneliti telah berulang kali menunjukkan bahwa orang dapat membakar jumlah kalori yang sebanding dalam rutinitas HIIT yang berlangsung, katakanlah, 20 menit, dibandingkan dengan rutinitas olahraga terus menerus yang lebih lama yang berlangsung, katakanlah, 50 menit. Alasan untuk itu, kata Gibala, adalah bahwa latihan intensitas tinggi, seperti interval, menghasilkan gangguan yang lebih besar pada homeostasis tubuh, dan secara harfiah membutuhkan lebih banyak energi dan oksigen untuk mengembalikannya ke tingkat basal normal. (Kita akan membahas efek afterburn terkait sebentar lagi.)

Tetapi pertanyaannya adalah apakah pembakaran kalori itu berarti penurunan berat badan, dan di situlah HIIT gagal. A tinjauan sistematis 2019 dari uji coba yang membandingkan HIIT dan SIT dengan pelatihan berkelanjutan intensitas sedang menemukan semua latihan dilakukan hampir sama pada kehilangan lemak. (Catatan tambahan: The jurnal memuji temuan ulasan , memimpin salah satu penulis penelitian untuk menempatkan mereka dalam konteks ini utas Twitter .)

Banyak orang melebih-lebihkan potensi latihan interval untuk menurunkan berat badan, kata Gibala. Tapi itu masalah dengan olahraga secara umum, bukan HIIT secara khusus. Sebagai kami telah menjelaskan , jauh lebih mudah untuk menurunkan berat badan dengan memotong kalori dalam diet Anda daripada mencoba membakar kelebihan kalori.

Itu terutama benar jika latihan Anda hanya 20 menit, kata Jeffrey Horowitz , seorang profesor kinesiologi di University of Michigan. Untuk membakar banyak kalori, Anda perlu berolahraga dalam jangka waktu yang lebih lama. Rutinitas HIIT, menurut definisi, cenderung lebih pendek. Jadi jika tujuan Anda adalah penurunan berat badan, Anda mungkin mempertimbangkan rutinitas interval yang lebih lama, dan Anda pasti ingin melihat diet Anda.

Gibala menyimpulkan, Dalam hal besarnya keseluruhan pembakaran kalori, cenderung kecil dibandingkan dengan apa yang dapat Anda capai dengan perubahan pola makan.

6) Bagaimana dengan efek afterburn?

Banyak pusat kebugaran HIIT mempromosikan program latihan yang akan menyebabkan afterburn atau konsumsi oksigen berlebih pasca-latihan — periode pembakaran kalori yang meningkat setelah Anda berolahraga.

Ini revs metabolisme Anda dan membuat Anda membakar kalori lama setelah latihan Anda selesai, Klaim teori oranye .

Efek afterburn itu nyata — tetapi sering dilebih-lebihkan, kata Gibala. Ketika kita sudah mengukurnya di laboratorium , kami telah menunjukkan bahwa sesi interval 20 menit dapat menghasilkan pembakaran kalori yang sama selama 24 jam seperti halnya olahraga terus menerus selama 50 menit. Jadi itu berarti efek afterburn lebih besar setelah interval — tetapi mereda setelah beberapa saat.

Ini juga marjinal, tambahnya, bukan jenis kehilangan kalori yang akan menyebabkan penurunan berat badan yang langgeng. (Saya melihat efek yang sama ketika saya memasuki ruang metabolisme untuk mengukur metabolisme saya . Pada periode setelah saya mengendarai sepeda olahraga, tingkat metabolisme saya meningkat — tetapi hanya dengan beberapa kalori lebih banyak setiap menit, dan efeknya hilang dalam waktu setengah jam setelah berolahraga.)

Membangun lebih banyak otot, bagaimanapun, bisa sedikit lebih membantu untuk afterburn. Inilah alasannya: Salah satu variabel yang memengaruhi tingkat metabolisme istirahat Anda adalah jumlah otot tanpa lemak yang Anda miliki. Pada berat tertentu, semakin banyak otot di tubuh Anda, dan semakin sedikit lemak, semakin tinggi tingkat metabolisme Anda. Itu karena otot menggunakan lebih banyak energi daripada lemak saat istirahat.

Jadi logikanya adalah jika Anda dapat membangun otot dan mengurangi lemak tubuh Anda, Anda akan memiliki metabolisme istirahat yang lebih tinggi dan lebih cepat membakar bahan bakar dalam tubuh Anda. Tapi itu membutuhkan kerja - lebih banyak pekerjaan daripada latihan HIIT aerobik singkat. Dan bahkan latihan HIIT singkat mungkin tidak cocok untuk semua orang.

Interval dapat menuntut mental dan fisik, sehingga beberapa kondisi mapan terus menerus bagus sesekali, kata Gibala. [Tetapi] bagi mereka yang benar-benar terdesak waktu dan dapat mentolerir interval hampir secara eksklusif, ini adalah cara paling efisien untuk berlatih.